Csodadiéták helyett rendszerességen, arányokon múlik az egészséges táplálkozás – és nem mindegy, kinek a tanácsaira hallgatunk.
Ma már szinte lehetetlen úgy megnyitni egy közösségi oldalt, hogy ne találkozzunk újabb szabályokkal, tiltólistákkal vagy csodás átalakulást ígérő tanácsokkal az egészséges táplálkozással kapcsolatban. A radiocafé Balance című műsorában Czoller Andrea éppen ebben a zajban próbált rendet vágni Sztancsik Eleonórával, mikrobiológussal és funkcionális táplálkozási tanácsadóval, az Életmód Labor megálmodójával.
Nem kell mindent elhinni
Sztancsik rávilágított: nem kell mindent elhinni. Az egészséges táplálkozás körüli információáradatban ma már nem csak az a kérdés, mit együnk, hanem az is, kinek higgyünk.
Egyre fontosabb hiteles forrást keresni, és megnézni, milyen szakmai háttérrel, végzettséggel és munkássággal beszél valaki táplálkozásról. Ez nem mindig egyszerű, de sok félreértéstől megóvhat. Ugyanúgy, ahogy hírfogyasztásnál sem mindegy, ki és milyen alapon állít bármit, az étkezési tanácsoknál is fontos, honnan jön az információ.
Szélsőségek helyett működő egyensúly
A tanácsadó szerint a túlzások ritkán vezetnek jó irányba. Nem szerencsés, ha valaki minden szénhidrátot száműz, de az sem, ha egy teljes élelmiszercsoportot kiált ki ellenségnek. Az egészséges táplálkozás nem tiltások sora, hanem egyensúlykeresés.
Ezt legegyszerűbben a funkcionálisan felépített tányérral lehet elérni. Minden főétkezésnél érdemes úgy gondolkodni, hogy legyen a tányéron valamennyi fehérje, rostot adó zöldség vagy gyümölcs, szénhidrát és egészséges zsiradék is. Ha valaki ezt az arányrendszert megtanulja, már nagyon sokat tett magáért.
A szakértő úgy látja, nőknél egy főétkezés ideális esetben egy tenyérnyi fehérjéből, két ökölnyi zöldségből vagy rostforrásból, egy hüvelykujjnyi zsiradékból és egy maréknyi szénhidrátból áll. Ez azért erős kapaszkodó, mert grammozás helyett gyakorlati érzékre épít.
Koplalás helyett rendszeresség
A mikrobiológus a rendszeres étkezés mellett érvelt. A nagyon szűk időablakos evés helyett azt tartja a legjobb általános iránynak, ha valaki reggelizik, ebédel, vacsorázik, és szükség esetén még egy kisebb étkezést is beiktat.
A lényeg a kiszámíthatóság: ha a szervezet rendszeresen táplálékhoz jut, könnyebben tart egyensúlyt, mint akkor, ha órákig nélkülöz, aztán hirtelen túl sokat kap. Akár napi három étkezés is elegendő lehet, de ez alkat- és anyagcserefüggő: van, akinek ennél többre van szüksége.
Sztancsik röviden kitért rá, milyen egy ideális reggeli. Lehetőleg ébredés után egy órán belül kerítsünk rá sort, és legyen fehérjedús. Kenyér is belefér – ha lehet, kovászos. Gyümölcslé helyett jobb a gyümölcs, különösen a piros bogyós fajták.
A vércukor szerepe a szervezetben
A szervezet akkor működik jól, ha a vércukor nem csak a véráramban kering, hanem el is jut a sejtekhez, ehhez pedig az inzulin szabályozó szerepe nélkülözhetetlen. Amikor ez a rendszer nincs egyensúlyban, annak sokszor nem a hivatalos diagnózis az első jele, hanem hogy farkaséhes, enervált, fáradékony, vagy nagyon ingadozó az energiaszintje. A szervezet sokszor előbb jelez, mint ahogy a betegség nevet kap.
Életmódváltás előtt vagy gyanús tünetek esetén hasznos kiindulópont egy vércukorra, májenzimekre, vérzsírokra és veseműködésre koncentráló, alap laborvizsgálat. Ebből már kirajzolódhat egy alapállapot, ami segíthet eldönteni, kell-e változtatni.
A mikrobiom nem divatszó
Napjainkban nem véletlenül bukkan fel gyakran a mikrobiom kifejezés. A szó a szervezetünkön és szervezetünkben élő mikroorganizmusok közösségét jelenti, és különösen szoros kapcsolatban áll a bélrendszer állapotával.
A mikrobiom egyensúlya az emésztés alapvető fontosságú eleme, és ennek feltérképezésére ma már külön vizsgálatok is elérhetők. Azonban hétköznapi szinten fontosabb üzenet, hogy a bélrendszer állapotára érdemes odafigyelni. A puffadás, a nem rendezett széklet vagy más, sokszor elbagatellizált panasz már jelezhet egyensúlyzavart.
Új keletű divatnak tűnhet a fermentált ételek térhódítása. Azonban Sztancsik szerint ez inkább régi módszerek modern neve, amelynek gyökereit a savanyításban és a kimcshiben találhatjuk, és a bélrendszer támogatásának egyik természetes módjának számít.
Intolerancia és címkeolvasás
Az ételintoleranciáról szólva Sztancsik kifejtette: ez nem ételallergia, még ha a hétköznapi beszéd gyakran össze is mossa a két fogalmat. Az intolerancia sok esetben átmeneti állapot, ahol a bélrendszer regenerálódása után akár arra is lehet esély, hogy az adott ételeket fokozatos visszavezessük az étrendbe. Mindenesetre a feldolgozott élelmiszerek, az adalékanyagok és a félkész termékek túlsúlya miatt egyre többen tapasztalhatnak ilyen jellegű problémákat.
Sokan megtapasztalhatták már: attól, hogy valamire rá van írva, hogy cukormentes, fit, light vagy wellness, még nem lesz automatikusan jó választás. A szakértő kifejezetten hangsúlyozta, hogy a címkéket meg kell tanulni olvasni. Minél rövidebb egy összetevőlista, annál jobb. Nem a hangzatos feliratokat érdemes figyelni, hanem hogy mit tartalmaz ténylegesen a termék.
Az egészség nem csak a tányéron dől el
Bár a beszélgetés központ témája a táplálkozás volt, Sztancsik emlékeztetett rá: az egészséges életmód ennél tágabb fogalom. A rendszeres mozgás és a jó minőségű, legalább 6–7 órás alvás ugyanúgy része a képletnek. A test regenerációja, az idegrendszer nyugalmi működése és az emésztőrendszer állapota szorosan összefügg egymással.
A tanácsadó szerint fontos figyelni a test jelzéseire, és nem csak akkor kell lépni, amikor már ég a ház. Az éves rutin kontrollvizsgálat akkor is sokat számíthat, ha valaki alapvetően jól van. Ha pedig valami kibillen, mindenképpen érdemes szakemberhez fordulni.
Az egészséges táplálkozás nem tökéletesen kipárnázott szabályrendszer, hanem tanulható, élhető egyensúly. Kevésbé látványos, mint egy divatdiéta, cserébe sokkal valószínűbb, hogy hosszabb távon is működik.
Ki kicsoda, mi micsoda?
- Sztancsik Eleonóra: mikrobiológus és funkcionális táplálkozási tanácsadó, az Életmód Labor alapítója.
- Mikrobiom: a szervezetünkön és bennünk élő mikroorganizmusok közössége.
- Funkcionális táplálkozási tanácsadás: olyan szemlélet, amely nemcsak egy-egy tünetre, hanem a test működésének összefüggéseire, az életmódra és a kiváltó okokra is figyel.
- Fermentált ételek: erjesztéssel készült élelmiszerek, amelyek támogathatják a bélrendszer és a mikrobiom egyensúlyát.
