A tudatos sporttáplálkozás nem kizárólag a profik terepe: mindenkit érint, aki sokat edz vagy versenyre készül.
Sokan porokat, géleket, grammra kimért ételeket és olimpiai felkészülést látnak lelki szemeik előtt, ha meghallják a sporttáplálkozás szót, pedig a tudatos táplálkozás nem csupán az élsportolók terepe. Ha valaki rendszeresen mozog, indul valamilyen versenyen, maratont futna, vagy egyszerűen csak szeretné jobban bírni az edzést és gyorsabban regenerálódni, előbb-utóbb rájön: számít, mit és mikor eszik. A radiocafé Balance című műsorában Kőrösi Éva, a Héraklész Program és az LA10 program sportdietetikai vezetője, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége sporttáplálkozás munkacsoportjának vezetője volt Czoller Andrea vendége. A sportdietetikus arról beszélt, hol kezdődik valójában a sporttáplálkozás.
A hobbisportoló tudatossága
Kőrösi tapasztalata szerint sok hobbisportoló kifejezetten precízen áll hozzá az étrendhez – néha még tudatosabban is, mint néhány profi. A különbség inkább az élethelyzetben van: míg az élsportoló napirendje jobb esetben a teljesítmény köré szerveződik, a hobbisportoló munkahelyi és családi teendők mellett mellett próbál jól enni és jól edzeni.
Nem mindenki szorul sportdietetikai tanácsadásra, aki heti párszor mozog. Akkor érdemes komolyabban foglalkozni a kérdéssel, ha a heti edzésmennyiség meghaladja a négy-öt órát, vagy megjelenik valamilyen konkrét cél, például egy verseny, maraton teljesítése.
Ilyenkor szokott kiderülni, hogy az általánosan egészségesnek gondolt étkezés már nem feltétlenül elég. A hosszú terhelés gyakran rámutat a hiányosságokra. Ha nincs megfelelő frissítés, ha elmarad a szénhidrátbevitel, ha a hidratálás vagy az ionpótlás nincs rendben, a szervezet egyszerűen nem bírja végig ugyanúgy.
Szénhidrát: nem ellenség, üzemanyag
Szinte provokatívan hangzik, mégis igaz: a szénhidrát a sportoló barátja. A közbeszédben a szénhidrát gyakran automatikusan a hízással, a tiltólistával vagy a „rossz” ételekkel kapcsolódik össze, ám az agy és az idegrendszer működéséhez nagyjából napi 160 gramm szénhidrát eleve szükséges. Emellett minden nagy intenzitású terhelés, így a sprint,a súlyemelés vagy a küzdősportok elsődleges üzemanyaga is a szénhidrát.
Hosszabb terhelésnél menet közben is enni kell: a test üzemanyag nélkül egyszerűen lelassul vagy megáll. Két óra körül már jellemzően óránként 30–60 gramm szénhidrát jöhet szóba, három óra körül vagy fölötte pedig akár 90–120 gramm is, az intenzitástól és a sportágtól függően. Rövidebb, 75 perc alatti terhelésnél általában nincs szükség edzés közbeni pótlásra.
Gyengít a rossz hidratálás
Az étkezés mellett a folyadékpótlás is kulcskérdés. A szakember szerint hosszabb terhelésnél, például futás vagy kerékpározás esetén óránként nagyjából 4–8 deciliter izotóniás ital bevitele lehet indokolt. Ez elsőre soknak hangozhat, de az izomzat nagy része víz, és ha a folyadékhiány tartóssá válik, az a teljesítményt és a regenerációt is rontja. Másképpen szólva: a rossz hidratálás nem csak az adott edzést gyengíti, hanem a következőt is.
Olykor kifejezetten látványos hibákat eredményez a hidratálás mellőzése. Ha valaki egy háromórás futásból másfél óránál kibukik, annak megvan az oka.
Csak óvatosan a divatdiétákkal
A divatdiéták azt ígérik, hogy kevés erőfeszítéssel gyors eredményt hoznak, ám Kőrösi szerint ezek gyakran fenntarthatatlanok, és rossz egészségügyi állapothoz is vezethetnek.
Kifejezetten nőknél jellemző hormonális betegségek, pajzsmirigy-alulműködés és inzulinrezisztencia együttes megjelenése. A sportdietetikus úgy látja, ezek hátterében sokszor mozgásszegény életmód, rossz étkezés áll.
Erre a válasz nem egy szélsőséges diéta, hanem jól felépített étrend és rendszeres, irányított mozgás.
Kardió, súlyzó, zumba
A hobbisportolók egyik legnagyobb tévedése, hogy minden problémára a kardiót választják. Futni egyszerű, olcsó, kézenfekvő, de nem feltétlenül ez a legjobb első lépés mindenkinél. A szakember különösen inzulinrezisztencia esetén tartja kiemelt fontosságúnak a súlyzós, rezisztenciajellegű edzést. Persze egyéb mozgások, így a zumba, a jóga, a pilates vagy a rúdtánc is lehetnek lelki értelemben értékesek. Még ha sokszor önmagukban nem elegendők, ezeket meg kell tartani, ha valaki örömét leli bennük.
A tudományosan igazolt kiegészítők és a csodaszerek
Jelenleg mindössze hat étrendkiegészítő esetében tudományosan igazolt a teljesítményfokozó hatás. Ezek a kreatin, a koffein, a nitrát, a béta-alanin, a nátrium-bikarbonát és a glicerin. A sportolók és a fogyni vágyók gyakran érezhetik úgy, hogy kell még egy csodapor, kapszula vagy ital, amitől jobb lesz, ám Kőrösi azt tanácsolja: előbb az étrendet, az edzésmunkát és a napi ritmust kell rendbe tenni, és csak utána van értelme bármi mással foglalkozni.
Ki kicsoda, mi micsoda?
- Kőrösi Éva: sportdietetikus. A Héraklész Program és az LA10 program sportdietetikai vezetője, emellett a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége sporttáplálkozás munkacsoportját is vezeti.
- Héraklész Program: magyar sportfejlesztési program, amely az utánpótlás-neveléshez kapcsolódik
- LA10 program: a 2028-as Los Angeles-i olimpiára készülő magyar sportolói kerethez kapcsolódó program. elérhető.
- Inzulinrezisztencia: olyan anyagcsere-állapot, amikor a szervezet sejtjei kevésbé érzékenyen reagálnak az inzulinra.
- Izotóniás ital: olyan ital, amely folyadékot és oldott anyagokat is pótol, ezért hosszabb sportterhelés alatt hasznos.
