A terepfutás nem csak teljesítmény, hanem mentális kapaszkodó is: ritmust, figyelmet igényel és közelebb visz a természethez.
Kívülről nézve szinte felfoghatatlan, hogy valaki 84 kilométert fusson le háromezer méter szintkülönbséggel, mégis egyre többen keresik a futásban azt, amit a hétköznapokból hiányolnak: mozgást, rendszerességet, csendet és valamiféle belső egyensúlyt. Fehér Mariann a radiocafén, a Pontjókor! című műsorban Vincze Zsófia futóedzővel, sporttáplálkozási tanácsadóval és terepfutóval beszélgetett.
Nem csak a táv számít
Vincze Zsófia nemrég a Szent László Trail 84 kilométeres távján a női mezőny győztese lett, az összes versenyző között pedig az ötödik helyen ért célba. Ez már önmagában is figyelemre méltó, de a terepfutásban nem csak a kilométerek számítanak. Ezen a pályán háromezer méter szintkülönbséget is le kellett küzdeni, vagyis a terhelést a domborzat legalább annyira meghatározza, mint maga a táv.
A sportoló elmondta, hosszú út vezetett odáig, hogy megtalálja a számára ideális versenyszámot. Sokféle futást kipróbált, mire rájött, hogy neki az 50 és 80 kilométer közötti terepversenyek fekszenek a legjobban. Ezekben már nemcsak az erőnlét számít, hanem a mentális állóképesség is:
órákon át kell tartani egy olyan intenzitást, amelyben a test és a fej együtt dolgozik.
A sport szeretete gyakran gyerekkorból indul, de nem mindig egyenesen
Bár a sport Zsófia családjában természetes része volt a mindennapoknak, gyerekként ő sem vette komolyan. Azt viszont naponta látta, hogy édesapja hóban, szélben, rossz időben is kimegy futni még munka előtt. Ez a minta ott volt előtte, még akkor is, ha sokáig nem érezte igazán a sajátjának.
Gyerekkorában síelt, táncolt, sok mozgásformát kipróbált, de egyikhez sem kötődött úgy, hogy abból tartós elhivatottság legyen. A futás végül felnőttként talált rá igazán. A története azért lehet sokak számára ismerős, mert nem azt mutatja, hogy valakinek már gyerekként egyetlen sport felé kellene elköteleződnie. Inkább azt, hogy az útkeresés teljesen természetes része annak, hogy valaki később rátalál a saját mozgásformájára.
Visszahozni a mozgást az ember az életébe
A beszélgetés egyik legfontosabb kijelentése az volt, hogy valójában
nem is feltétlenül a sport hiányzik az emberek életéből, hanem maga a mozgás.
Nem arra vagyunk berendezkedve, hogy folyamatosan üljünk, mégis sokan így élnek: munkahelyen, autóban, otthon. Ebben a helyzetben már az is számít, ha valaki többet mozog napközben, és ezen felül beiktat az életébe valamilyen tudatos sporttevékenységet.
Zsófia senkit nem akar rábeszélni a futásra. Azt javasolja, mindenki azt a mozgásformát keresse meg, amit szeret. A futás azért lehet jó belépő, mert bárhol, bármikor végezhető, és viszonylag kevés eszközt igényel. Neki is ez jelentette a megoldást egy olyan időszakban, amikor a munkarendje kiszámíthatatlan volt, így nem tudott kötött időpontú órákhoz alkalmazkodni.
Visszakapcsolódás a természethez
A terepfutás külön világ. Nemcsak azért, mert nehezebb a terep, hanem azért is, mert kiléptet abból a mesterséges környezetből, amelyben a legtöbben élünk. Klímás autó, klímás iroda, klímás lakás: sokszor alig érzékeljük, milyen idő van odakint. A természetes környezethez való kapcsolatunk fellazult, ennek pedig nemcsak lelki, hanem érzékelési következményei is vannak.
Zsófia szerint aki rendszeresen kint van az erdőben, sokkal közvetlenebbül tapasztalja meg például az aszályt vagy az évszakok változását. A terepfutók a saját bőrükön érzik, mennyire száraz az erdő, hogyan porzik a talaj, milyen a hőség terhelése. Ez a tapasztalat egyfajta érzékenyebbé válást is jelent a környezet állapotára.
De ehhez nem kell futóvá válni. Már az is sokat jelent, ha valaki rendszeresen kirándul, kimegy a természetbe, és nem csak átrohan rajta. A testi előnyök mellett ez mentálisan is erős hatású lehet.
A jól adagolt futás meditáció
A futás sokaknak nemcsak edzés, hanem mentális tisztulás is. Vincze Zsófia saját megfogalmazása szerint sokszor meditációként éli meg, főleg terepen, ahol nincs autóforgalom, nincs dudálás, nincs zebra, amin meg kell állni. Van helyette madárcsicsergés, szél a lombok között, esőhang és csend.
Persze ez nem minden futásnál ugyanaz. Ha valaki nagyon magas intenzitáson dolgozik, aligha a relaxáció az első élménye. De a könnyebb, alapozó futásoknál ez a mentális hatás nagyon erősen jelen lehet. Zsófia szerint nála is átalakultak a motivációk: sokan, köztük ő maga is, kezdetben azért kezdenek futni, mert fogyni szeretnének vagy jobban akarnak kinézni. Később azonban egyre hangsúlyosabbá válhat az, hogy a futásra szellemileg is szükségük van.
A fejlődés a pihenésben teljesedik ki
A futásról könnyű úgy beszélni, mint állandó teljesítményről, pedig a szakember egyik legfontosabb üzenete éppen az, hogy a regeneráció az edzésterv fontos része. A fejlődés ugyanis nem akkor történik, amikor terheljük a szervezetet, hanem akkor, amikor azt kipihenjük, és a test alkalmazkodni tud.
Ezért lényeges a pihenőnap, és ezért kulcskérdés az alvás is. Az alvást a legjobb regenerációs eszköznek nevezte, nemcsak szellemi, hanem testi szempontból is. A futás az alvás rendezésében is segíthet, de az időzítés nem mindegy: a nagyobb intenzitású mozgást érdemes inkább a nap első felére tenni, hogy estére a szervezet le tudjon csendesedni.
A másik fontos szempont a tervezés. Zsófia saját maga is naptáral dolgozik, és a futóinak is így készít edzéstervet. Szerinte ha az edzés ugyanúgy bekerül a naptárba, mint bármely más teendő, sokkal nagyobb eséllyel lesz belőle valóban megvalósuló rutin.
Nem mindenki készül versenyzőnek
Edzőként kis létszámmal dolgozik, éppen azért, hogy valóban személyre szabott figyelmet tudjon adni. Ebben a munkában nemcsak az számít, milyen célja van a futónak, hanem az is, hogyan reagál a terhelésre, milyen az élethelyzete, mennyi stressz éri a családban, a munkában, a mindennapi szervezésben.
Mint mondta, az amatőr futók nem elszigetelt sportolók: dolgoznak, gyereket nevelnek, háztartást visznek, ingáznak. Egy jó edzéstervnek ezeket a terheket is figyelembe kell vennie. A pulzuskontroll fontos eszköz ehhez: sportórával és pulzusméréssel követi, mekkora terhelést kap valaki, és ehhez igazítja a további munkát.
Azt is hangsúlyozta, hogy nem csak versenyzőkkel foglalkozik. Sokan azért írnak neki félve, mert úgy érzik, ő túl magas szintet képvisel ahhoz, hogy egy kezdővel is dolgozzon. Pedig szerinte egy futóedzőnek éppúgy tudnia kell, hogyan kell valakit a nulláról elindítani. Sokszor a legfontosabb az, hogy az illető ne fulladjon ki az első percekben, hanem megtalálja a saját tempóját. Ez akár gyaloglás és futás váltakozásával is kezdődhet.
A frissítés is tanulható
A futás és a táplálkozás kapcsolata különösen hosszabb távokon válik megkerülhetetlenné. Egy ultrafutásnál nem elég az edzettség: folyadékot, sót és energiát is pótolni kell. Ez az úgynevezett frissítési terv, amelyet akár órára lebontva is meg lehet tervezni.
A 84 kilométeres versenyen, amelyet 9 óra 36 perc 43 másodperc alatt teljesített, ez a tervezés kulcsszerepet játszott. A frissítés nem csak az evésről és ivásról szól, hanem a test hűtéséről is. Hideg ital, víz, a fej hűtése: minden számít.
A cél az, hogy a teljesítmény és a közérzet végig a lehető legstabilabb maradjon.
Aki nem fut ultrát, annak is tanulság lehet, hogy a sportban a fokozatosság nemcsak az edzésre, hanem az életmódváltásra is igaz. Nem érdemes egyszerre mindent megváltoztatni. A mozgás, az időbeosztás, az étkezés és a pihenés akkor működik jól, ha hosszú távon fenntartható.
A futás tehát nem csodaszer, és nem is mindenkinek ez lesz a saját útja. De ha valaki megtalálja benne a saját ritmusát, könnyen lehet, hogy nemcsak egy sportot kap, hanem egy olyan kapaszkodót is, amely a hétköznapokban is egyensúlyban megtartja.
Ki kicsoda, mi micsoda?
- Vincze Zsófia: futóedző, állóképességi sporttáplálkozási tanácsadó és sikeres terepfutó.
- Terepfutás: természetes környezetben, jellemzően erdőben, hegyes-dombos útvonalon végzett futás, ahol a szintkülönbség is fontos tényező.
- Szent László Trail: az a terepverseny, amelynek 84 kilométeres távján Vincze Zsófia 2026-ban megnyerte a női versenyt.
- Pulzuskontroll: olyan edzésmódszer, amely a terhelést a pulzus alapján követi és szabályozza.
- Frissítési terv: hosszabb futásokra készített előzetes terv arról, hogy a sportoló mikor és mennyi folyadékot, sót és szénhidrátot visz be.
